Nach intensiver körperlicher Belastung ist unser Immunsystem vorübergehend geschwächt – dieses Phänomen wird als „Open-Window“-Effekt bezeichnet. Besonders nach Marathonläufen, intensivem Intervalltraining oder langanhaltender Belastung steigt der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, während gleichzeitig entzündliche Prozesse zunehmen.

Das Ergebnis? Eine vorübergehende Unterdrückung der Immunzellen (insbesondere natürlicher Killerzellen und Lymphozyten), wodurch der Körper anfälliger für Infektionen wird.

Wie lässt sich das „Open Window“ verkleinern?

Das Ziel ist, das Zeitfenster der erhöhten Infektanfälligkeit so kurz wie möglich zu halten. Folgende Maßnahmen helfen dabei:

✅ 1. Gesunde Ernährung für weniger Entzündungen

• Vermeide proinflammatorische Lebensmittel wie stark verarbeitete Produkte, Zucker und Transfette.
• Setze auf eine frische, nährstoffreiche Ernährung, um dein Immunsystem zu unterstützen.

😴 2. Regeneration und Schlaf priorisieren

• Ausreichender Schlaf ist essenziell für ein starkes Immunsystem.
• Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

🏃‍♂️ 3. Bewegung – aber mit Maß

• Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem, doch Übertraining kann das Open Window verlängern.
• Moderate körperliche Aktivität unterstützt die Regeneration.

🍊 4. Optimale Nährstoffversorgung

• Eine gezielte Versorgung mit Mikronährstoffen kann das Immunsystem stärken.
• Besonders wichtig sind Vitamin C, Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

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