7 Rezepte für dein Immunsystem

Der Herbst ist da, der Winter kommt. Man spürt es bereits an der frostigen Luft, den kürzeren Tagen und dem Gefühl, sich öfter unter der Decke verkriechen zu wollen. Doch genau jetzt braucht der Körper besondere Aufmerksamkeit. Denn unser Immunsystem arbeitet im Winter auf Hochtouren - gerade bei uns in der Schweiz. Weniger Sonnenlicht, trockene Heizungsluft und vermehrter Kontakt mit Erkältungsviren fordern uns einfach mehr.

Die gute Nachricht? Du kannst deinen Körper mit einfachen, köstlichen Gerichten unterstützen und zwar mit Zutaten, die gerade Saison haben, regional erhältlich sind und richtig gut schmecken.

Wir haben uns 7 bunte Rezepte ausgedacht, die nicht nur das Immunsystem stärken, sondern auch Spass machen und auch dir (hoffentlich) schmecken! Unser Fokus war, wissenschaftlich fundierte (gut recherchierte) Zutaten mit wichtigen Nährstoffen, lecker zu kombinieren.

1 - Wärmende Kürbis-Karotten-Suppe mit Ingwer & Kurkuma

Diese leuchtend orange Suppe ist ein echter Seelentröster und ein Boost für dein Immunsystem.

Zutaten (für 2–3 Portionen):

• ½ Hokkaido-Kürbis
• 3 Karotten
• 1 Zwiebel
• 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)
• 1 TL Kurkuma
• 1 Knoblauchzehe
• Gemüsebouillon, Salz, Pfeffer
• Etwas Zitronensaft

Zubereitung:

Alles in Würfel schneiden, anbraten, mit Bouillon aufgiessen und weich kochen. Danach pürieren, mit Zitronensaft abschmecken - fertig!

Tipp:

Ein Schuss Kokosmilch macht die Suppe besonders cremig. Kurkuma wirkt entzündungshemmend – zusammen mit einer Prise schwarzem Pfeffer kann der Körper es besser aufnehmen.

2 - Bunter Wintersalat mit Orangen, Randen und Walnüssen

Dieser süss-saure Salat macht Laune und liefert viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Zutaten:

• 200 g Endivien
• 2 gekochte Randen
• 2 Orangen
• 50 g Walnüsse
• 50 g Fetakäse
• 2 El Olivenöl
• 1 El Apfelessig oder Balsamico
• 1 Tl Honig oder Ahornsirup
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Endivien gründlich waschen. Randen in Würfel oder Scheiben schneiden. Orangen filetieren. Nüsse grob hacken und in der Pfanne kurz anrösten. Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer mischen für die Sauce. Alles auf einem Teller anrichten. Mit Fetakäse bestreuen und mit dem Dressing beträufeln.

Tipp:

Probier den Salat auch mal mit Granatapfelkernen oder gerösteten Kürbiskernen.

3 - Hirseporridge mit Apfel, Zimt & Baumnüssen

Ein warmes Frühstück, das Energie gibt – und mit seinen Gewürzen winterlich duftet!

Zutaten:

• 50 g Hirse
• 1 Apfel (gerieben)
• 1 TL Zimt
• Eine Handvoll Baumnüsse
• Pflanzendrink oder Milch nach Wahl
• Optional: Honig oder Birnel

Zubereitung:

Hirse in Wasser oder Milch weich kochen, Apfel und Zimt dazugeben und kurz mitdünsten. Nüsse darüberstreuen und bei Bedarf süssen - fertig ist das Frühstück für starke Abwehrkräfte!

Schon gewusst?

Hirse liefert Zink, Zimt wirkt antioxidativ und Äpfel enthalten Quercetin, das entzündungshemmend wirkt.

4 - Fermentiertes Sauerkraut im Glas

Selbstgemachtes Sauerkraut ist nicht nur ein Schweizer Klassiker - es bringt auch die Darmflora auf Trab.

Zutaten:

• Weisskohl (weicher Kohl eignet sich besser für Sauerkraut)
• Salz, ca 15-20 Gramm auf 1 Kg Kohl
• Kümmel, Fenchelsamen, Dill, Wacholder, hier darf man experimentieren

Zubereitung:

Weisskohl fein hobeln, mit Salz kneten bis Saft austritt, dann lageweise mit den Gewürzen in ein Glas pressen, ein sauberes Plastiksäckchen, passend gefüllt mit Wasser, so drauflegen, dass das Kraut beschwert wird, dann den Deckel nicht ganz schliessen, damit die Gärung entweichen kann. 1–2 Wochen bei Zimmertemperatur fermentieren lassen. Anschliessend das Glas ganz schliessen und im Kühlschrank aufbewahren. Roh oder gekocht geniessen.

Warum das wirkt:

80 % deines Immunsystems sitzen im Darm. Fermentiertes liefert lebendige Milchsäurebakterien – ein echter Booster für deine Abwehr.

5 - Lauch-Kartoffel-Gratin mit Sonnenblumenkernen

Ein winterliches Ofengericht, das wärmt und nährt - mit Bonus für die Gesundheit.

Zutaten:

• 500 g Kartoffeln
• 1 Stange Lauch
• 100 ml Rahm oder pflanzliche Alternative
• Sonnenblumenkerne
• Muskat, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Kartoffeln in Scheiben schneiden und den Lauch in Ringe. Alles in eine Form schichten, würzen, mit Rahm übergiessen, Sonnenblumenkerne darüberstreuen und ca. 40 Min. im Ofen backen.

Gut zu wissen:

Lauch enthält Schwefelverbindungen mit antibakterieller Wirkung, Sonnenblumenkerne liefern Vitamin E für die Zellabwehr.

6 - Winter-Smoothie mit Randen, Apfel & Sanddorn

Rot wie die Liebe, sauer wie der erste Frost - dieser Smoothie bringt deinen Kreislauf in Schwung!

Zutaten:

• 1 kleine Rande (gekocht)
• 1 Apfel
• 1 EL Sanddornsaft
• ½ Banane
• Wasser oder Mandelmilch

Zubereitung:

Alles mixen - schon fertig. Die Farbe allein macht schon gute Laune!

Schon gewusst?

Sanddorn ist ein regionales Vitamin-C-Wunder, Randen fördern die Durchblutung, und Apfel plus Banane runden den Geschmack ab.

7 - Hausgemachter Immuntee mit Thymian, Salbei & Honig

Wenn’s im Hals kratzt oder man sich einfach nur aufwärmen will: Dieser Tee stärkt das Immunsystem.

• 1 TL getrockneter Thymian
• 1 TL getrockneter Salbei
• 1 TL Honig
• 1-2 Scheiben Zitrone
• Heisses Wasser

Zubereitung:

Kräuter aufbrühen, 10 Minuten ziehen lassen, mit Honig und Zitrone verfeinern.

Warum das wirkt?

Thymian wirkt schleimlösend und Salbei desinfizierend - ideal bei ersten Erkältungsanzeichen.

Die Natur liefert alles, was man braucht, um das Immunsystem zu stärken. Und das in Farben, Aromen und Formen, die Körper und Seele guttun. Wir hoffen unter den Rezepten ist etwas, was dir schmeckt und gut tut.

Viel Spass beim Ausprobieren!

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